Senior : comment bien dormir après 60 ans ?

Il est fréquent que les senior se plaignent de souffrir d’insomnies. Nombreux sont ceux à se tourner vers l’usage de somnifères. Or, un traitement médical ne se révèle indispensable que dans certains cas particuliers. La plupart du temps, il suffit de quelques ajustements au quotidien pour renouer avec un sommeil réparateur.

Sommeil : qu’est-ce qui change après 60 ans ?

Une nuit de sommeil se compose d’une succession de plusieurs cycles, eux-mêmes décomposés en différentes phases.

  • Le sommeil léger : l’activité cérébrale et le tonus musculaire faiblissent, mais comme son nom l’indique, le sommeil est encore léger, et un son ou une lumière peuvent réveiller le dormeur, et de microréveils sont fréquents ;
  • Le sommeil profond : durant cette phase de sommeil réparateur, l’activité cérébrale est réduite et le tonus musculaire nul, ce qui permet au corps de récupérer pleinement des fatigues de la journée ;
  • Le sommeil paradoxal : si le tonus musculaire reste réduit, l’activité cérébrale est proche de l’éveil, et c’est la phase durant laquelle se produisent rêves et cauchemars.

Dès l’âge de 50 ans, on note une évolution du cycle du sommeil : la durée des phases de sommeil profond diminue, tandis que celle des phases de sommeil léger augmente. Et vers l’âge de 60 ans, les nuits se composent en majorité de sommeil léger.

Senior : quels sont les troubles du sommeil les plus courants ?

Les risques d’apnée du sommeil tendent à augmenter avec l’âge. Ces pauses respiratoires – qui peuvent durer de quelques fractions de seconde à plus de 30 secondes – sont généralement liées à des pathologies, notamment cardio-vasculaires. Il est donc recommandé de consulter rapidement afin de mettre en place un traitement adapté.

Certains traitements sont par ailleurs susceptibles de perturber le sommeil. C’est principalement le cas des bêtabloquants et des corticoïdes. Enfin, des pathologies comme l’arthrose, provoquant des douleurs physiques, peuvent troubler considérablement le sommeil des senior. Là encore, il est conseillé d’en discuter avec le médecin traitant.

La plupart des senior se plaignent toutefois d’insomnie. Le plus souvent, ce terme recouvre différents symptômes :

  • Un endormissement difficile ;
  • Un sommeil fragmenté ;
  • Un réveil précoce, sans parvenir à se rendormir.

Ces troubles sont liés à deux facteurs : la prédominance du sommeil léger durant la nuit, et un décalage du rythme circadien.

En effet, l’organisme se cale naturellement sur l’alternance du jour et de la nuit. Pour cela, il se fie à la lumière du jour. Or, certains senior ont une activité physique limitée et ils sortent peu. Cela provoque un décalage de leur horloge biologique : tentés de se coucher très tôt, ils se réveillent tout aussi tôt, sans parvenir à se rendormir.

Il est à noter enfin qu’à partir de 60 ans, l’organisme a davantage de difficultés à se réguler : avoir trop chaud ou trop froid suffit donc à perturber grandement le sommeil des senior.

Troubles du sommeil : quelles sont les erreurs à éviter ?

On l’a vu : la durée et la qualité du sommeil changent avec l’âge, et c’est tout à fait normal. Toutefois, beaucoup de senior l’ignorent, et il est courant qu’ils pensent souffrir de troubles du sommeil et qu’ils s’orientent vers une solution médicamenteuse. Mauvaise idée ! Cela est même souvent contre productif. Il convient donc avant tout d’éviter l’automédication, et de consulter systématiquement votre médecin traitant.

Dans certains cas très spécifiques – notamment l’apnée du sommeil – une prise en charge médicale s’impose. Dans la très grande majorité des cas, cependant, il suffit de procéder à quelques changements dans votre routine quotidienne pour renouer avec le sommeil.

Comment renouer avec le sommeil après 60 ans ?

En comprenant les modifications du sommeil liées à l’âge, il devient plus facile de procéder à quelques ajustements naturels et de bénéficier à nouveau de bonnes nuits de repos.

Dans un premier temps, il convient d’aménager un espace de sommeil adéquat. On veillera donc à éviter de surchauffer la chambre afin de maintenir une température de 18°C. Il est par ailleurs important d’alterner les couettes en fonction de la saison. Pour limiter les tensions, il est indispensable de disposer d’un bon oreiller, associé à un traversin pour un confort optimal en position assise.

Durant la journée, une activité physique est recommandée – idéalement le matin, afin de profiter d’un maximum de luminosité. L’exposition à la lumière du soleil constitue en effet le meilleur moyen de conserver un rythme biologique optimal.

En matière d’alimentation, il est important de limiter les substances excitantes après 14 heures. Préférez les tisanes et les décoctions. Certaines plantes sont bien connues pour favoriser le sommeil. Parmi les plus efficaces : l’escholtzia, la valériane, la passiflore et la citronnelle. Vous pouvez les consommer individuellement ou opter pour une synergie.

Pour le dîner, il est conseillé d’opter pour un menu léger, comportant un sucre lent. Le secret d’une bonne nuit de sommeil, c’est la régularité, en particulier chez les senior. On privilégiera donc un repas et un coucher à heures fixes.

Si vous vous sentez fatigué durant la journée, gare aux siestes trop longues ! Ne dépassez pas 20 minutes de sommeil – quitte à utiliser le réveil pour vous en assurer. En effet, le fait de dormir davantage contribue à perturber votre horloge biologique et à compliquer l’endormissement.

Enfin, en cas de difficultés à trouver le sommeil, il est recommandé de proscrire les activités dites d’éveil – écouter la radio ou regarder la TV, par exemple. On préfèrera une activité calme, telle que la lecture, en attendant que le sommeil vienne naturellement.

Que faire en cas d’insomnie ?

Même si vous adoptez de nouvelles habitudes, il est possible qu’elles ne portent pas immédiatement leurs fruits, et des difficultés ponctuelles peuvent toujours survenir. En cas de réveil nocturne, si vous peinez à vous rendormir, n’hésitez pas à vous lever et à vous livrer à une activité paisible en attendant de trouver le sommeil. Vous pouvez par exemple lire ou prendre un bain tiède. Évitez en revanche toute activité impliquant les écrans !