Tout savoir sur l’alimentation chez les seniors

Conserver une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour prévenir les problèmes de santé, et ce quel que soit l’âge. Contrairement à ce que beaucoup pensent, les besoins nutritionnels ne baissent pas avec l’âge. Au contraire, manger mieux et équilibré permet aux seniors de rester en bonne santé et dynamiques malgré la baisse des capacités physiques et cognitives. L’alimentation chez le sujet âgé est un enjeu de santé public, voyons ses particularités.

La dénutrition, un phénomène courant qui accompagne le vieillissement

En vieillissant, l’organisme change. La plupart des sens se dégradent, à commencer par le goût et l’odorat, c’est-à-dire qu’avec l’âge, la perception du goût et des saveurs baisse et entraîne une baisse de l’appétit. À ceci s’ajoute la modification du métabolisme : arrivé à un certain âge, la capacité du corps à absorber les nutriments diminue. Tout ceci peut conduire à la dénutrition ou carence nutritionnelle.

En mangeant moins, les seniors n’arrivent plus à combler leurs besoins nutritionnels. Ceci peut provoquer un état pathologique caractérisé par une balance énergétique en déséquilibre, on parle aussi de dénutrition. En dehors des causes citées plus haut, la dénutrition peut aussi être déclenchée par d’autres facteurs, tels qu’une maladie physique, une maladie mentale ou neurologique, l’isolement, la dépendance, des problèmes affectifs ou relationnels, des troubles bucco-dentaires ou la prise de certains médicaments.

La dénutrition peut avoir des conséquences lourdes sur la santé, comme la perte de tonus musculaire, la fatigue, les troubles de l’équilibre, la vulnérabilité aux maladies et infections, etc. Elle peut aussi altérer la qualité de vie et le bien-être général du sujet âgé. D’où l’importance d’y remédier au plus vite pour éviter une aggravation de la situation. Des conseils sur l’alimentation du sujet âgé et l’alimentation saine et équilibrée en général sont disponibles sur 1régime, il ne faut pas hésiter à y jeter un œil.

La nutrition des seniors : quels sont les nutriments essentiels ?

Tout comme les enfants, les adolescents et les adultes, les seniors ont aussi besoin de consommer une variété d’aliments en quantité suffisante afin de combler leurs besoins nutritionnels. Outre les vitamines, les minéraux, les protéines et les glucides, qui sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme à tout âge, certains nutriments sont à favoriser dans l’alimentation des seniors, car ils ont tendance à en manquer.

Parmi eux, on peut citer :

  • Les protéines : elles jouent un rôle essentiel pour la santé, notamment en préservant la masse musculaire. On estime que 3 à 5 seniors sur 10 vivant en résidence souffrent d’une carence en protéines. Pour combler les besoins en protéines chez les personnes âgées, on doit privilégier les œufs, la viande et le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines. Les besoins en protéines pour les personnes âgées de plus de 70 ans sont de 0,8g/kg/j.
  • Les vitamines, minéraux et oligoéléments : certains nutriments sont essentiels avec l’âge, comme le sélénium (combat le stress oxydatif), la vitamine C (booste la fonction immunitaire), la vitamine E (préserve les neurones), la vitamine D (prévient la perte de densité osseuse) et les vitamines B (améliorent la mémoire, combattent la fatigue et le stress).
  • Les fibres : Elles apportent de nombreux bienfaits sur la santé, préviennent la constipation, la bonne santé intestinale, réduisent le taux de cholestérol, etc. Les études montrent que la plupart des gens, y compris les personnes âgées, ne consomment pas suffisamment de fibres. Les apports recommandés en fibres chez les seniors sont de 21g/j chez les femmes, et 30g/j chez les hommes. De nombreux aliments sont riches en fibres comme les céréales à grains entiers, les pains, les fruits, les légumineuses et les légumes.

Quelques règles d’alimentation équilibrée chez le sujet âgé

Respecter le rythme de 3 repas par jour

Pour combler les besoins nutritionnels des personnes âgées, il est important de respecter le rythme de 3 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner et dîner. Une collation dans la matinée ou dans l’après-midi peut s’y ajouter facultativement pour avoir un apport énergétique régulier.

Consommer 5 fruits et légumes par jour

Pour assurer l’apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres, il est conseillé de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. Ils peuvent être consommés crus, cuits, frais ou en conserve.

Consommer des féculents à chaque repas

Les féculents regroupent les pains complets, les lentilles, les céréales complètes, les pommes de terre, les pois chiches, les pâtes, etc. Il est vivement conseillé d’en manger à chaque repas, car ils sont source de glucides, de vitamines B et de fibres. Les féculents apportent la sensation de satiété et l’énergie.

Manger de la viande, du poisson ou des œufs (VPO) 1 à 2 fois par jour

Ces aliments sont riches en protéines, nécessaires pour préserver la masse musculaire qui tend à diminuer avec l’âge. Ils contiennent aussi certains minéraux et vitamines essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Il est recommandé d’alterner la consommation de viande rouge, de viande blanche et de volaille tout au long de la semaine. Pour le poisson, il faut en manger au moins deux fois par semaine, on peut le préparer en papillote ou en court-bouillon. Les poissons gras sont particulièrement recommandés, car ils contiennent des acides gras oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé. Le maquereau, le saumon, la sardine et le hareng sont des exemples de poissons gras.

Consommer 3 à 4 portions de produits laitiers par jour

Pour avoir un apport suffisant en calcium nécessaire pour assurer le renouvellement osseux, et en protéines, il faut manger 3 à 4 portions de produits laitiers par jour. Ceci réduit les risques de fractures et permet de lutter contre l’ostéoporose. Outre le lait demi-écrémé ou entier, le fromage à pâte molle ou dure, les crèmes dessert et les flans sont des produits laitiers à privilégier. À chacun de doser leurs proportions.

Limiter la consommation de graisses saturées

Les graisses saturées sont mauvaises pour le système cardio-vasculaire. On les retrouve notamment dans les fromages, les viandes, le beurre… Leur consommation est à limiter.

À la place, il faut privilégier les graisses insaturées qui sont bonnes pour le système cardio-vasculaire. On les retrouve dans les poissons gras et les huiles végétales.